练肩有什么黄金动作
发布时间：2025-05-07 19:53:19来源：
【练肩有什么黄金动作】练肩的黄金动作主要包括以下几个，能有效提升肩部力量与线条感。
| 动作名称 | 动作类型 | 目标肌群 | 说明 |
| 哑铃推举 | 垂直推举 | 三角肌前束 | 提升肩部前侧力量与体积 |
| 哑铃侧平举 | 水平伸展 | 三角肌中束 | 强化肩部中侧，改善肩部宽度 |
| 杠铃推举 | 垂直推举 | 三角肌整体 | 综合提升肩部力量和稳定性 |
| 飞鸟 | 水平拉伸 | 三角肌后束 | 增强肩部后侧，改善体态 |
| 肩部推举（坐姿） | 垂直推举 | 三角肌前、中束 | 利用固定姿势提高专注度 |
以上动作可根据个人训练目标进行组合，搭配合理饮食与休息，效果更佳。
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